Szukasz treningu, który szybko podniesie Twój poziom? Przestań się rozpraszać … oto skuteczny trening inspirowany wyścigami profesjonalistów. Nie potrzebujesz nic więcej – wystarczy wykonać go mądrze!

Trening: 8 × 400 m

Odpoczynek: 1 minuta między powtórzeniami
Tempo: nieco szybsze niż tempo na 5 km
Cel: podniesienie progu beztlenowego i poprawa wydolności organizmu

Dlaczego to takie skuteczne?

Łączy prędkość z wytrzymałością
Pobudza organizm do pracy w „szarej strefie”
Nie wyczerpuje… ale naprawdę rozwija

Wykonuj raz w tygodniu… a po 3 tygodniach zobaczysz różnicę!

Sekret nie tkwi w liczbie kilometrów… ale w ich jakości. Trenuj mądrze, nie za dużo.

Często pomijane, a tak naprawdę ma ogromne znaczenie dla zdrowia, wyników sportowych i samopoczucia.

Wystarczy wiedzieć kiedy i jak się rozciągać:

1. Przed treningiem – rozciąganie dynamiczne (np. krążenie ramion, wymachy nóg, marsz w miejscu) – rozgrzewa mięśnie i zwiększa zakres ruchu.
2. Po treningu – rozciąganie statyczne (np. dotykanie palców stóp, wyciąganie ręki nad głową) – relaksuje i zmniejsza napięcie mięśni.
3. Przed snem lub po przebudzeniu – delikatne rozciąganie, poprawia elastyczność i zmniejsza napięcie ciała.

Dlaczego warto się rozciągać?

Zmniejsza ryzyko kontuzji
Zwiększa elastyczność ciała
Poprawia krążenie
Redukuje stres i napięcie
Łagodzi ból mięśni po wysiłku

Pamiętaj – kilka minut dziennie może zrobić ogromną różnicę!

1. Za szybki start – ruszasz jak rakieta, a potem brak sił. Zacznij spokojnie, przyspieszaj stopniowo.
2. Brak rozgrzewki i schłodzenia – szybka droga do kontuzji. 5–10 min rozgrzewki + rozciąganie po biegu.
3. Zbyt długi krok – większe obciążenie kolan, mniej efektywności. Krótsze, szybsze kroki (170–180/min).
4. Zero siłowni – nogi i core potrzebują wzmocnienia. 1–2 dni ćwiczeń siłowych w tygodniu.
5. Ignorowanie bólu – prosta droga do przerwy w bieganiu. Odpocznij lub biegaj lekko, gdy ciało tego wymaga.

Biegaj mądrze = biegaj szybciej i bez kontuzji!

Najpierw naucz się biegać wolno. Mocny fundament = mocny sezon!

Nie gonisz za rekordami – budujesz bazę:
Wytrzymałość
Siła mięśni i stawów
Gibkość i zwinność
Technika bez błędów
Najpierw wolno, potem szybko.

Mądry biegacz wspina się krok po kroku – nie skacze na szczyt.